Os fenómenos do teletrabalho e mesmo o ensino à distância, nalgumas idades e situações, vieram para ficar. Em 2020 vão manter-se, mas o futuro das empresas e do ambiente passa possivelmente pela intensificação dessa opção nos próximos anos, num mercado de trabalho global. Neste contexto há um novo espaço para as pessoas adotarem más posturas, nomeadamente as que não costumam trabalhar e estudar em casa e que não têm os espaços e o mobiliário adaptados. As más posturas recorrentes podem levar ao aparecimento de dores nas costas ou agravar lesões prévias. Perceba como se pode defender e estender essas ideias a quem o rodeia.
Quem passa muitas horas à frente do computador e executa movimentos repetitivos com as mãos e punhos, além de permanecer horas sentado, deve estar atento.
Em contexto de trabalho algumas lesões posturais são bastante comuns, como as lesões por esforços repetitivos, que são distúrbios ou doenças do sistema musculoesquelético e que atingem principalmente os membros superiores. São causados, na maioria dos casos, pela repetição de movimentos. Alguns de seus sintomas são dor, sensação de ‘formigueiro’, sensação de peso e fadiga, principalmente nos ombros.
As dores nas costas surgem muitas vezes como resultado do trabalho diário que executamos e, dizem as estatísticas, que atingem 70 por cento da população, em Portugal.
Por um lado, existem profissões/atividades que implicam um esforço físico elevado, sobretudo na carga de objetos pesados. Por outro, está a maioria da população ativa que tem de estar sentada em frente a uma secretária pelo menos 8 horas por dia, de forma contínua e com posturas contrárias à saúde da coluna.
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Siga estas dicas para melhorar a postura no teletrabalho:
- Quando está sentado, mantenha a coluna direita e encostada às costas da cadeira, sem esquecer que os pés devem estar pousados no chão e os joelhos deverão estar fletidos num ângulo de 90°;
- Use uma cadeira de escritório com ajuste de altura. É essencial que a sua cadeira facilite uma boa postura para evitar lesões musculares e dores nas costas ou pescoço. Esta deve apoiar a lombar,de forma a que a coluna esteja na sua forma natural de S. Se sente que fica muito alta, tente usar uma superfície estável para colocar os pés como uma caixa de cartão. A postura sentada é uma das que mais sobrecarrega os discos lombares. A falta de apoio lombar e a inclinação anterior do tronco para a realização de atividades em mesa aumentam a pressão na coluna que pode chegar a 2 vezes o peso corporal. Não se esqueça, portanto, de cadeiras adequadas, com apoio para os braços e suporte lombar (uma saliência semelhante à curvatura da coluna).
- Mantenha o monitor do computador ao nível dos seus olhos, utilizando um suporte, livros ou até resmas de papel; use uma almofada se a cadeira não tiver curvatura lombar; ajuste a altura da cadeira de modo a que, quando sentado, fique com os seus pés totalmente apoiados no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia. Não se incline para a frente nem para trás enquanto sentado, mantenha sempre o alinhamento correto do tronco e as costas apoiadas no encosto da cadeira.
- Evite cruzar as pernas constantemente. Cruzar as pernas pode causar danos a longo prazo na zona pélvica e até na flexibilidade das suas pernas. Assim, tente não o fazer ou alternar entre pernas de forma a equilibrar o esforço.
- Coloque o teclado e o rato perto de si, assim como outros objetos que utiliza com frequência;
- Se tiver de trabalhar e falar ao telefone em simultâneo, use um par de auscultadores ou auriculares, de modo a evitar segurar o telemóvel ou telefone entre o ombro e a cabeça;
- Ao sentar-se, poderá notar que a sua zona pélvica e coluna tendem a curvar para trás, fazendo uma forma de C. Tente manter as costas direitas, curvando a zona pélvica para a frente e empurrando os ombros para trás. Tente lembrar-se frequentemente de fazer este movimento de forma a que se torne num hábito, mesmo que à primeira precise de se apoiar os braços na cadeira para o fazer.
- Passe mais tempo descalço ou com umas pantufas confortáveis para que todas as articulações e músculos dos seus pés se possam mexer, o que geralmente não acontece quando usamos sapatos.
- O hábito de se levantar é crucial, faça questão de o fazer a cada 30 ou 45 minutos (e manter-se alguns minutos de pé, se possível), mesmo que brevemente para andar ou alongar, o que vai aliviar qualquer pressão que esteja a colocar nos discos intervertebrais. Cada vez que se levantar, tente fazê-lo sem qualquer apoio. Em vez de pôr as mãos em cima da mesa ou apoiar-se dos braços da cadeira, tente dar um empurrão aos seus glúteos.
- No caso feminino, evite ao máximo a utilização de calçado com salto alto;
- Quando caminhar, mantenha a cabeça e o tronco direitos e distribua o peso de igual forma pelas duas pernas;
- Evite carregar com pesos muito grandes e, quando tiver de mover objetos pousados no chão, opte por fletir as pernas ao invés de dobrar as costas.
- Não se esqueça de praticar exercício regularmente, mas sem exagerar, especialmente depois de muitas horas sentado. Se tiver apenas possibilidade de caminhar no seu jardim ou no seu bairro, faça-o para aliar a sua saúde física à mental. Bastam 30 a 40 minutos de caminhada em passo enérgico, desde que seja diária e com poucas falhas, para manter o essencial da forma física e equilibrar a saúde, afastando-se do sedentarismo e de parte das doenças crónicas.
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