A Vitamina D é essencial para a saúde humana, mas não há consenso sobre o facto de devermos ou não tomar suplementos. Nesta altura de Inverno, em que apanhamos menos sol, é uma boa época para pensar no assunto.
A vitamina D é única entre as vitaminas, pois funciona como uma hormona, e pode ser sintetizada na pele a partir da exposição à luz solar. Esta vitamina é um micronutriente que influencia a absorção de cálcio no organismo e é essencial para a mineralização dos ossos ou para a função muscular.
A chamada ‘homeostase do cálcio’, ou seja, a manutenção do equilíbrio metabólico, é importante também para a transmissão de impulsos nervosos, a coagulação sanguínea e outros processos enzimáticos das células. A vitamina D também estimula a absorção de fósforo e de magnésio e favorece as células do sistema imunitário. Ajuda ao crescimento normal de ossos e dentes, e está ainda associada à diminuição do risco de desenvolver doenças infeciosas, gripe sazonal, depressão, redução do peso e patologias cardíacas.
Uma das principais consequências da falta de vitamina D, em casos graves, está ligada aos ossos: podem surgir deformações ósseas que conhecemos como raquitismo (nas crianças) ou osteomalacia (nos adultos), osteoporose, entre várias outras apontadas nos estudos. As faltas mais graves estão ainda associadas a problemas coronários ou até à esclerose múltipla.
A falta desta vitamina, na maioria dos casos, não apresenta sintomas, e a escassez é, normalmente, leve a moderada.
Onde podemos encontrar vitamina D?
- É produzida na pele durante a exposição ao sol;
- Ovos;
- Peixes gordos: sardinha, cavala, salmão;
- Cogumelos, leveduras ou alimentos fortificados com vitamina D (ex.: bebida de soja);
- Leite e derivados;
Iscas de fígado; - Óleo de fígado de bacalhau.
Sol tem Vitamina D?
Expor-se moderadamente à luz solar – 10 a 15 minutos diários de exposição do rosto, braços e/ou pernas, sem proteção solar, consegue fornecer quantidades suficientes de vitamina D ao nosso organismo, entre as 10 e as 16h.
Isto não quer dizer que opte por se expor diretamente ao sol nas horas de maior intensidade solar e salte o uso de protetor solar, sobretudo durante os meses de verão e sempre que a exposição solar é prolongada.
A exposição solar insuficiente, devido, por exemplo, a uma vida mais sedentária e menos ao ar livre, regimes alimentares com menor quantidade de vitamina D e pele mais escura, são as principais causas de défice de vitamina D.
Fatores de défice de Vitamina D:
- Idade ou gravidez (crianças e grávidas precisam de maior quantidade de vitamina D);
- Medicação (nomeadamente a toma de corticoides);
- Passar muito tempo em ambientes fechados (idosos institucionalizados, por exemplo);
- Pele escura;
- Excesso de peso ou obesidade;
- Viver em locais que estão longe do equador.
Suplementos de Vitamina D
Os estudos portugueses mostram um deficit global de vitamina D no nosso país de 65%, sendo 50% no Algarve e 70% nos Açores, embora haja resultados diversos em estudos, consoante os métodos de doseamento. Os estudos revelaram também escassez nas crianças e adolescentes.
Embora a investigação aponte para um défice de vitamina D na população em geral, não há, de facto, consenso quanto ao facto de a suplementação ser necessária – com exceção de grupos de risco ou condições de saúde específicas – até porque se trata de uma vitamina lipossolúvel, ou seja, cujo excesso não é expelido pelo organismo.
Por exemplo, nos casos de pessoas com exposição solar muito limitada (ex.: quando internadas em cuidados continuados de longa duração) ou com problemas de absorção intestinal, a necessidade de fazer análises e recorrer à suplementação deverá ser analisada pelo médico.
Falta de Vitamina D
As pessoas mais morenas ou de pele negra são aquelas com menor produção de vitamina D, porque a melanina dificulta a sua produção, assim como as pessoas com um estilo de vida sedentário, constantemente em ambientes fechados como a casa, o carro, o escritório ou o centro comercial, e que têm pouca ou nenhuma exposição solar. Quem tem problemas de peso excessivo ou obesidade também pode ter défice, uma vez que esta hormona fica retida nas células adiposas.
A partir dos 65 anos a capacidade de síntese da vitamina D pela pele é de apenas 25% face à de um jovem adulto saudável, pelo que a Organização Mundial de Saúde aconselha suplementação.
Vantagens de viver em Portugal
Num país como Portugal, com um número muito elevado de dias com sol, sofremos um pouco menos com estas questões do que no centro ou norte da Europa. O estilo de vida atual está a arrastar-nos para hábitos menos interessantes e devemos, por isso, aproveitar o sol que temos, desligar-nos mais vezes dos aparelhos eletrónicos e lembrar-nos de estar um pouco mais ao livre.
Lembre-se, para que o seu organismo funcione bem, é essencial ter um estilo de vida saudável e fazer uma dieta equilibrada para obter as necessidades adequadas de vitamina D e de outras vitaminas.
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